Echauffement  600m:

• 200m CR NC;
• 100m 4N
• 75m CR NC / 25m PAP
• 75m CR NC / 25m Dos
• 75m CR NC / 25m BR

Série 1 : 1500m

10 x 150m CR allure course r : 15"

Récup 100m souple.

Série 2 : 2000m

10 x 100m départ:2' ( 100m en All1 (70%) / 100m en All2 haute (90%))

r : 2' en statique

10 x 100m départ:2' ( 100m en All1 (70%) / 100m en All2 haute (90%))

Retour au calme : 100m Dos 2 bras.

Echauffement : 600m

        100cr ; 75 dos/25cr ; 75 br/25cr ; 75 cr/25pap ; 75cr/25dos ; 75cr/25br

Série 1 : 600m. 6x100 m cr nc technique (idem mardi)

Pour les deux premiers exercices : La main sort au niveau hanche/cuisse, remonte le long du corps jusqu'à l'aisselle (le pouce frole), et termine son mouvement loin devant en allongeant bien le bras au maximum

        2x100 : 2x(2x25rtp bras droit/25rtp bras gauche) R : 20"

        2x100 : 2x(2x50rtp avec les deux bras !) R : 20"

Série 2 : 10x100 5tps cr nc A1 (cool !!) R : 20"

        Ou 20' souple en A1 avec pull boy (plutôt pour les LD)

 100m souple

Total : 2400m

Semaine de récup entraînement en Allure 1 exclusivement !! Aucune sensation de fatigue à la fin de cette séance.

Les compèts approchants, les cycles d'entraînements des prochaines semaines se dérouleront sur 3 semaines de travail pour une de récup assimilation. C'est à dire en Allure 1 uniquement !! Comme j'avais commençait à en parler à Thomas la semaine dernière. Par contre je lui avais dit aussi que je serai présent sur le bord du bassin, ce mardi, mais je ne pourrai pas. Désolé. (trop de taf à la maison pour l'instant)

Bon entraînement et je souhaite que tout ce que vous avez "bouffé" va payer !!

 Echauffement : 650m

        200cr ; 100dos/50br ; 100br/50cr ; 100cr/50dos

 Série 1 : 600m. 6x100 m cr nc technique

Pour les deux premiers exercices : La main sort au niveau hanche/cuisse, remonte le long du corps jusqu'à l'aisselle (le pouce frole), et termine son mouvement loin devant en allongeant bien le bras au maximum

        2x100 : 2x(2x25rtp bras droit/25rtp bras gauche) R : 20"

        2x100 : 2x(2x50rtp avec les deux bras !) R : 20"

Série 2 : 600 m. cr/pb hypoxie (penser à ses bras et aux exercices précédants)

        3x200 : (1er 100m   : 2tps-4tps-6tps)

                     (2ème 100m : 3tps-5tps-7tps)

200m souple

 Total : 2250m en Allure 1.

 Ps : IMPORTANT !! Vous ne devez pas être fatigué après cet entraînement !!

Echauffement : 800m        25' environ

        100cr ; 25cr, 25pap ; 25cr, 25 dos ; 25cr, 25br ; 50cr

        100btts ; 100 4n

        3x100cr : 50 éduc tri, 50 nc. R : 15"

Série 1 : 800m        25' environ

éduc ( rttp, la main sort le long de la hanche, remonte le long du corps jusqu'à l'aisselle, et termine son mouvement loin devant en allongeant le bras le plus possible pour faire la rotation de l'épaule inverse !!)

        8x100 : 25 rttp bras droit/25 rttp bras gauche/50 rttp des deux bras (même éduc !!) R : 15"

 100 souple pb

 Série 2 :800m        22' environ

        2x(4x100m nc) 1^er A1 (70%FCM)*, 2^ème A2b (80%FCM)*, 3^ème A2h (90% FCM)*, 4^ème A3(95% FCM)*

        Récup Inter Fréquences (RIF) : 10"

        Récup Inter Séquences (RIS)   : 1' passive

        *-exemple des différents temps de passage pour un 100m en 1'30" de moyenne soit entre 80% et 90 %

        - 1'40" ; 1'35" ; 1'30" ; 1'25"

Récup : LD 15' A1 cr/pb        environ 850/900m

        Les autres 100m dos deux bras

Total : entre 2600 et 3500 en 1h30 sans s'amuser

 J'espère que tout le monde comprendra. A samedi

Echauffement : 800m

          150cr ; 25 pap ; 25 dos ; 25 brs ; 25 cr ; 150 btts

          8x50 : 25 éduc tri/25 cr nc départ 1'

          6x200m A1 (70% FCM)(ou 12x100m suivant le monde !!)

          3tps/5tps/7tps : récup 10% de la distance (100m=10")

 Récup 100m brasse

 Série 2 : pyramide de 900 ou de 1800m A1 pb/plqt

          2 x ( 100/200/300/200/100 ). Récup inter séquences 10% de la distance

          Récupe inter fréquences 100 btts

 Récup : 100m nage de votre choix sauf crawl

Total séance : 2100m (série +récup) / 3100m(1^ère pyramide+récup) / 4000m (la totalité)