RESULTATS DE TEST VMA du 16-12-2009,vitesse km/h.

Déc 2009
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Cendrine 12.900
Christophe B 16.700
Emilie 14.600
Emmanuelle 13.100
Eric G 16.000
Gaëtan 17.200
Gilles 16.100
Grégory 17.600
Harold 17.200
Jean 18.000
Jean Christophe 16.100
Jérôme 16.100
Laure 14.400
Laurent 18.600
Marie 13.900
Nicolas 18.600
Philippe 16.900
Stéphane 15.000
Thomas 16.600
Valérie 14.700
Yannick 17.600

L'habituel échauffement avec un

• footing de 20',
• des étirements,
• montées de genoux et Talons/fesses
• et 4 lignes droites en accélération progressive.

Série 1 : 6 x 150m entre 30 & 31" (110% de VMA) r : 50m en trottinant très lentement.

Récup : 4' en statique !

Série 2 : Idem série 1.

Retour au calme de 10' en footing lent.

Echauffement comme d'hab

• 25' de footing
• Etirements
• Talons/fesses (X2)
• Montées de genoux (X2)
• 4 longueurs en ACC++++

Séries : 3 x ( 6 x 30"/30") r:2' entre chaque série.

Retour au calme : 10' de footing lent

ETIREMENTS.

Echauffement :

• 25' de footing
• Etirements
• 4 longueurs (2 x Talons/fesses / 2 x montée de genoux)
• 2 x 100m à l'allure du 200m (TRES IMPORTANT, ça donnera le rythme de la série)

Série 1 :

4 x 400m à 95% de VMA, récup 100m en marchant entre les 400m

Récup 3'

Série 2 :

idem Série 1.

Retour au calme

10' de footing lent.

Echauffement 25' footing

Etirements

Educ Course à Pied : 

Longueur en posant appui entre 2 lattes (fréquence)

Retour idem entre plots

Longueur en montant les jambes puis genoux entre des haies.

Série : 8 x 300m à 100% VMA (les 2 derniers à 110%) récup 100m en marchant.

Retour au calme 10' Footing lent